Pikirkan mikrobioma usus Anda sebagai taman usus, penuh dengan triliunan bakteri, virus, dan jamur yang berperan penting dalam kesehatan Anda.
Apakah mikroba bermanfaat di usus Anda tumbuh subur atau dikerumuni oleh tamu tak diundang sangat bergantung pada seberapa baik Anda merawat mereka.
Para ilmuwan memperkirakan bahwa mikrobiota usus manusia pada umumnya mengandung antara 300 dan 500 spesies bakteri. Mikrobioma usus Anda adalah komunitas ekologis yang kompleks, dan makanan yang Anda berikan padanya , spesies baru yang Anda undang, dan produk limbah yang dihasilkannya, semuanya dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda.
Berikut panduan untuk dunia sibuk “biotik” yang menghuni usus Anda, dan cara merawatnya.
Probiotik
Apa itu probiotik?
Kata “biotik” mengacu pada “kehidupan” atau organisme hidup. Probiotik adalah mikroba hidup, termasuk bakteri dan jamur, yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan Anda. Pikirkan probiotik sebagai benih yang Anda taburkan di tanah: Dengan perawatan yang tepat, probiotik akan berubah menjadi bunga yang mempercantik taman Anda, mengusir hama dan menyingkirkan gulma.
Mengapa mereka penting?
Probiotik membantu memetabolisme makanan Anda dan menghasilkan vitamin, asam lemak, dan nutrisi lainnya. Mereka mengatur sistem kekebalan Anda, menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya, dan mencegah orang jahat menjajah usus Anda.
Mereka berasal dari mana?
Di antara probiotik yang paling terkenal adalah bifidobacteria. Bakteri ini menjajah saluran pencernaan kita segera setelah kita lahir. Kami mendapatkannya dari ibu kami saat melahirkan dan melalui ASI.
Probiotik umum lainnya, lactobacillus, ditemukan di banyak makanan fermentasi. Lactobacillus dan bifidobacterium hanyalah dua dari banyak jenis bakteri yang menghuni kebun usus kita.
Bagaimana cara meningkatkan probiotik dalam tubuh Anda?
Suplemen probiotik, yang tersedia dalam bentuk kapsul, permen karet, bubuk, dan pil, sangat populer, tetapi seharusnya tidak menjadi pilihan pertama Anda. Meskipun mereka dapat membantu orang-orang tertentu, penelitian menunjukkan bahwa mereka juga dapat menyingkirkan mikroba yang salah. Secara umum cara yang lebih baik untuk mengolah kebun usus Anda adalah dengan makan banyak makanan fermentasi dan tanaman kaya serat.
Dalam satu studi baru-baru ini, para peneliti Stanford menemukan bahwa menugaskan orang untuk makan makanan fermentasi setiap hari selama 2½ bulan mengurangi peradangan mereka dan meningkatkan keragaman mikrobioma usus mereka. Tingkat keanekaragaman mikrobioma yang lebih tinggi dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan tingkat penyakit yang lebih rendah.
Contoh makanan fermentasi antara lain sebagai berikut:
– Kimchi dan asinan kubis.
– Kombucha, minuman manis dan asam bersoda yang dibuat dengan teh.
– Produk susu fermentasi seperti yogurt, kefir, dan keju cottage.
– Tempe, natto, miso dan produk kedelai fermentasi lainnya.
Prebiotik
Apa itu prebiotik?
Pikirkan prebiotik seperti pupuk untuk microbiome Anda. Prebiotik biasanya merupakan makanan berserat tinggi.
Mengapa mereka penting?
Triliunan mikroba yang hidup di usus Anda bergantung pada Anda untuk bertahan hidup: Setiap kali Anda makan, Anda juga memberi makan mereka.
“Jika probiotik adalah orang baik, maka prebiotik adalah makanan yang mempromosikan orang baik,” kata Erica Sonnenburg, ilmuwan peneliti senior mikrobiologi dan imunologi di Stanford University.
Mereka berasal dari mana?
Prebiotik terutama terdiri dari karbohidrat kompleks dan serat yang ditemukan dalam berbagai makanan nabati yang berbeda. Saat Anda makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan tanaman lain, banyak serat yang dikandungnya melewati perut dan usus kecil Anda relatif utuh karena manusia kekurangan enzim untuk memecahnya. Tetapi mikroba di usus besar Anda dapat memetabolisme serat dan memecahnya menjadi senyawa lain.
Cara untuk mempromosikan banyak bakteri ramah yang berbeda adalah dengan memberi mereka banyak serat dan prebiotik, kata Chris Damman, ahli gastroenterologi di pusat kesehatan pencernaan di University of Washington Medical Center.
Bagaimana saya bisa makan lebih banyak prebiotik?
Makanan prebiotik meliputi:
– Sayuran seperti asparagus, bawang merah, bawang putih, bawang merah, daun bawang, kubis, kacang polong, tomat, artichoke Yerusalem, dan sawi putih.
– Buncis, lentil, kacang merah dan kedelai.
– Biji-bijian utuh seperti oat, barley, gandum hitam, gandum dan jagung.
– Buah-buahan seperti apel, beri, pisang, jeruk bali, dan semangka.
– Almond, pistachio, kacang mete, serta kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya.
Suplemen prebiotik biasanya tidak direkomendasikan. Satu studi kecil menemukan bahwa suplemen prebiotik yang disebut inulin pada dosis rendah kemungkinan besar baik untuk kesehatan, tetapi mengonsumsi lebih dari 20 gram setiap hari bisa berbahaya. Mereka juga menunjukkan bahwa “efek kesehatan bervariasi di antara individu.”
Beberapa pemasar menjual minuman prebiotik, tetapi ahli nutrisi mengatakan tidak ada bukti kuat bahwa minuman tersebut manjur.
Soda prebiotik mengklaim dapat meningkatkan kesehatan Anda. Para ahli skeptis.
Postbiotik
Apa itu postbiotik?
Mikroba usus Anda memecah makanan berserat tinggi. Produk limbah yang ditinggalkan proses ini disebut postbiotik. Senyawa ini mencakup berbagai macam senyawa baru termasuk vitamin, enzim dan asam amino.
“Ada ribuan senyawa yang mereka buat,” kata Damman.
Mengapa mereka penting?
Saat Anda memberi makan prebiotik mikroba usus Anda, mereka mengubahnya menjadi sekelompok senyawa postbiotik yang disebut asam lemak rantai pendek, yang sangat baik untuk kesehatan Anda.
Salah satu asam lemak rantai pendek yang paling banyak dipelajari adalah butirat. Senyawa ini membantu menjaga kesehatan usus karena berfungsi sebagai sumber bahan bakar untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda. Butyrate membantu mengurangi peradangan dan memediasi sistem kekebalan tubuh . Ini memengaruhi kesehatan otak dan dapat merangsang produksi GLP-1, hormon yang mengurangi nafsu makan, kata Damman. (Ozempic dan Wegovy, obat penurun berat badan dan diabetes yang populer, bekerja dengan meniru aksi GLP-1.)
“Butirat mungkin adalah kekuatan super mikrobioma,” kata Damman. “Itu salah satu hal utama yang diproduksinya yang sangat penting dalam semua aspek kesehatan kita.”
Mereka berasal dari mana?
Postbiotik dibuat selama proses pencernaan saat mikroba usus Anda memecah serat. Salah satu hal menarik tentang postbiotik adalah bahwa senyawa yang dihasilkan oleh satu spesies bakteri dapat menjadi makanan — atau prebiotik — yang bergantung pada spesies bakteri lain.
“Ini siklus,” kata Damman. “Anda memiliki jaringan banyak pemain, dan dalam komunitas ini mereka saling bergantung satu sama lain dan saling menyediakan makanan.”
Apa yang dapat saya lakukan untuk meningkatkan postbiotik dalam tubuh saya?
– Makanan fermentasi mengandung postbiotik seperti asam laktat (yogurt) dan asam asetat (kombucha), dan senyawa ini telah terbukti memberi manfaat kesehatan.
– Kopi, cokelat, dan beberapa teh tidak mengandung bakteri hidup, tetapi mengandung postbiotik, yang mungkin merupakan bagian dari efek kesehatannya, kata Damman.
“Kami masih mencoba untuk menggoda semua ini,” kata Sonnenburg. “Jika ternyata asam laktat, misalnya, adalah bagian yang paling penting dari semua pil probiotik yang dikonsumsi orang ini mungkin kehilangan komponen paling aktif dari makanan fermentasi. Itu sebabnya kami memberi tahu orang-orang bahwa lebih baik makan makanan yang difermentasi saja.”
Bagaimana dengan antibiotik?
Kami telah banyak berbicara tentang bakteri ramah, tetapi ada banyak bakteri patogen yang menyebabkan infeksi mematikan. Garis pertahanan terbaik melawan bakteri berbahaya adalah obat antibiotik , yang membunuh bakteri atau mempersulit mereka untuk tumbuh dan berkembang biak.
Antibiotik adalah salah satu penemuan besar abad terakhir. Mereka telah menyelamatkan banyak nyawa dan memungkinkan para dokter untuk merintis prosedur medis seperti operasi jantung terbuka dan transplantasi organ. Para ahli mengatakan pengenalan antibiotik seabad yang lalu membantu memperpanjang rata-rata rentang hidup manusia hingga 23 tahun.
Tapi satu kelemahan dari antibiotik adalah mereka membunuh bakteri berbahaya dan ramah di usus Anda. Pikirkan kembali analogi rumput. Jika Anda memiliki banyak gulma yang tumbuh di seluruh halaman Anda, Anda mungkin harus menggunakan herbisida dan menghancurkan sebagian rumput dan tanaman Anda dalam prosesnya — sehingga Anda dapat mengosongkan ruang untuk pertumbuhan rumput baru.
Jika Anda memiliki infeksi bakteri, meminum antibiotik akan membunuh mikroba jahat dan mungkin mengorbankan beberapa mikroba baik dalam prosesnya.
Haruskah saya menggunakan probiotik untuk melawan efek antibiotik pada kesehatan usus?
Banyak orang yang mengonsumsi antibiotik menggabungkannya dengan suplemen probiotik, berharap suplemen tersebut akan melindungi atau memulihkan komunitas mikroba usus yang baik.
Tetapi penelitian menunjukkan bahwa lebih baik makan makanan yang difermentasi atau membiarkan usus Anda pulih dengan sendirinya daripada mengonsumsi suplemen.
Dalam sebuah penelitian, mikrobiom orang yang mengonsumsi probiotik saat menggunakan antibiotik membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
Meskipun suplemen probiotik sangat berguna untuk kondisi tertentu — seperti sindrom iritasi usus besar, diare akibat perjalanan, dan penyakit radang usus — ada cara yang lebih andal untuk menyehatkan mikrobioma usus Anda.
Cara untuk mempromosikan banyak bakteri ramah yang berbeda adalah memberi mereka banyak serat dan prebiotik, kata Damman. “Semuanya kembali ke diet,” tambahnya.
“Diet bukan satu-satunya hal, tapi itu hal yang besar – dan masalah bagi banyak orang adalah mereka tidak makan makanan yang tepat.” (Red)
Sumber: CNN
