Sudah lama diketahui bahwa puasa sangat bertalian erat dengan manfaat kesehatan bagi siapa saja yang menjalaninya. Tetapi ada yang penting lagi dari sekedar memahami manfaat berpuasa bagi tubuh kita, yakni pemahaman bagaimana puasa yang sehat dan menyehatkan. Karena semua hal yang baik, belum tentu akan memberikan kebaikan bagi semua orang.
“Mengapa? Karena semua itu memerlukan cara yang benar untuk mendapatkannya,” ungkap Tim Promosi Universitas Jenderal Soedirman (Unsoed) Purwokerto Ir Alief Einstein M.Hum saat mendampingi pemaparan Wakil Dekan Bidang Akademik Fakultas Kedokteran Unsoed Dr dr Eman Sutrisna M.Kes, Kamis (30/4/2020).
Berikut ini adalah tiga pemaparan tentang yakni Puasa Pada Situasi Covid-19, Manfaat Puasa, dan Penyebab Keluhan Saat Puasa oleh dokter Eman Sutrisna, dosen S2 Biomedik dan S2 Manajemen Rumah Sakit Unsoed yang juga Ketua Komite Farmasi dan Terapi RSGMP Unsoed.
Puasa Pada Situasi Covid-19
Apakah puasa juga berpengaruh terhadap daya tahan tubuh?. Apalagi disaat Puasa Ramadhan tahun ini kita sedang dihadapkan pada situasi pandemi Covid-19 yang sangat menghawatirkan. Kita pun tahu bahwa untuk dapat melawan virus ini kita membutuhkan kondisi kekebalan tubuh yang baik.
Apakah puasa mampu meningkatkan kekebalan tubuh atau justru sebaliknya karena asupan makanan dan cairan yang dibatasi?. Pertanyaan ini mungkin masih banyak menjadi pemikiran pada sebagian orang sehingga menjadi ragu-ragu untuk melaksanakan puasanya dengan mantap (tulus).
Bagi siapa saja yang masih ragu, baiknya hilangkan saja keraguan itu, karena telah banyak fakta ilmiah yang mengungkapkan bahwa puasa merupakan salah satu metode peningkatan fungs-fungsi kekebalan tubuh yang sangat luar biasa. Puasa meningkatkan pembentukan dan fungsi sel imunitas tubuh sehingga mampu bekerja secara optimal.
Fakta empiriknya, barangkali dapat kita lihat pada setiap bulan Ramadhan, apakah rumah sakit, poliklinik, dan pelayanan kesehatan lainnya mengalami lonjakan jumlah kunjungan pasien yang berobat akibat berpuasa? Yang terjadi sebaliknya, disetiap bulan Ramadhan justru terjadi fenomena penurunan kunjungan pasien yang datang ke tempat-tempat pelayanan kesehatan.
Atau coba kita perhatikan pula, pada orang-orang di sekitar kita, saudara, tetangga, atau siapa pun yang kita ketahui sangat rajin menjalankan ibadah puasa sunah (misalnya puasa senin-kamis), bagaimana kondisi kesehatannya? Apakah mereka sering sakit? Ternyata faktanya menununjukkah bahwa orang yang rajin berpuasa sunah memiliki status kesehatan yang baik bahkan sangat baik. Jadi, puasa sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh melalui berbagai mekanisme positif yang terjadi di dalamnya.
Manfaat Puasa
Telah banyak penelitian dan fakta ilmiah yang menunjukkan bahwa :
1. Puasa memberikan dampak positif dalam meningkatkan kualitas kesehatan seseorang, bahkan telah lama digunakan untuk membantu mempercepat penyembuhan berbagai macam penyakit, terutama yang berhubungan dengan penyakit sindrom metabolik beserta gangguan/penyakit kardiovaskuler yang menyertainya.
Penyakit-penyakit tersebut di antarannya : penyakit obesitas (kegemukan), diabetes (kencing manis), kelebihan kolesterol dan lemak lainnya, asam urat, hipertensi (darah tinggi), kista indung telur (PCOS), perlemakan hati, stroke, dan lain-lain,
2. Puasa telah terbukti dapat memperbaiki komposisi lemak tubuh sehingga mampu menurunkan risiko penyakit akibat ketidakseimbangan lemak tubuh, seperti pengerasan pembuluh darah, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke,
3. Puasa juga mampu meningkatkan fungsi dan kerja hormone insulin yang sangat penting untuk kadar gula darah dan pengobatan penyakit kencing manis yang sampai saat ini dianggap sebagai penyakit seumur hidup,
4. Puasa juga telah diketahui menekan reaksi stres oksidatif akibat banyaknya oksidan (radikal bebas) di dalam tubuh sehingga mencegah kerusakan sel,
5. Di sisi lain, puasa juga merangsang sel untuk melakukan regenerasi, melalui perangsangan pengeluaran hormone pertumbuhan. Adanya perpaduan mekanisme tersebut, puasa mampu mempertahankan kualitas sel tubuh untuk berfungsi dengan baik, melakukan pergantian sel yang rusak secara maksimal dan akhirnya menjaga dan meningkatkan kesehatan organ tubuh secara keseluruhan.
Karena itulah, periode berpuasa sering dianggap sebagai periode detoksifikasi dan peremajaan sel, yakni masa dimana tubuh mampu melakukan pembersihan zat-zat yang bersifat racun (merusak) yang dihasilkan akibat proses metabolisme yang tidak sehat atau dari bahan polutan yang masuk kedalam tubuh secara tidak disengaja, serta masa dimana tubuh melakukan pergantian sel yang rusak dan membangun kembali sel yang baru dan sehat.
6. Puasa tidak hanya berhubungan dengan kesehatan jasmani saja, tetapi sangat bertalian erat juga dengan kesehatan rohani (psikis/psikologis) seseorang yang menjalaninya. Kondisi berpuasa mampu meningkatkan kemampuan seseorang untuk mengendalikan hawa nafsu yang merupakan salah satu faktor penting untuk menjaga kesehatan psikologisnya. Contoh mudahnya adalah kemampuan untuk mengendalikan nafsu makan dan minum.
Selama berpuasa kita dilatih untuk mengedalikan nafsu tersebut, disaat makanan dan minuman yang kita sukai ada dihadapan kita tetapi kita berusaha untuk menahannya agar tidak memakannya atau hanya sekedar mencicipinya. Sebenarnya, apa pentingnya kita memiliki kemampuan untuk mengendalikan nafsu tersebut?
Pada kondisi di luar puasa barangkali kita tidak pernah memperhatikan pengendalian nafsu makan dan minum sehingga secara tidak sadar apa pun yang kita inginkan untuk memakannya asalkan mampu membelinya kita pasti memakannya dan berapa pun jumlahnya. Apa dampaknya?
Terkadang kita melakukan aktivitas makan dan minum secara berlebihan, sebenarnya tidak lapar tetapi kita makan sehingga terjadilah timbunan energi dalam tubuh berupa karbohidrat dan lemak dalam tubuh yang akhirnya meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik lainnya,
7. Ajaran agama yang mengharuskan orang yang berpuasa untuk menahan amarah, meningkatkan kesabaran dengan kondisi lapar, berbuat baik kepada sesama, dan menjalankan aktivitas amal sholeh yang makin mendekatkan dir kepada Sang Maha Pencipta, ternyata telah mempengaruhi kondisi hormone stress dan hormone yang menstimulasi munculnya ketenangan dan kenyamanan hatinya.
Berpuasa mampu mengendalikan pengeluaran hormone stress sehingga tetap optimal dan tidak berlebihan. Kondisi hormone stress yang stabil akan menurunkan risiko penyakit yang disebabkan efek samping hormone ini ketika dikeluarkan secara berlebihan, seperti risiko diabetes, gangguan kolesterol, hipertensi, pengeroposan tulang (osteoporosis), penyakit jantung, stroke, dan penyakit lainnya.
Berpuasa juga meningkatkan sekresi hormone yang meningkatkan ketenangan dan kenyamanan, seperti hormone endorphin. Kondisi psikis yang tenang dan nyaman merupakan faktor yang sangat penting untuk menjaga kekebalan tubuh kita.
Sebenarnya masih banyak fakta ilmiah yang menunjukkan manfaat puasa bagi kesehatan, baik kesehatan fisik maupun psikis.
Penyebab Keluhan Saat Puasa
Sebaliknya, berpuasa tidak akan bermanfaat atau bahkan bisa mendatangkan risiko kesehatan jika dilakukan tanpa landasan ilmu yang sesuai. Ini poin pentingnya. Semua ketentuan atau ajaran yang ditetapkan dalam menjalankan puasa merupakan pedoman yang harus diikuti oleh setiap orang yang menjalankan puasa agar puasanya memberikan dampak positif terhadap tubuhnya.
Terkadang masih banyak orang yang kurang memperhatikan masalah ini, sehingga banyak keluhan yang ia alami selama berpuasa. Sebagai contoh, banyak orang yang mengeluh pusing/nyeri kepala saat berpuasa, rasa lemah yang berlebihan, ngantuk yang berlebihan, gangguan pencernaan saat berbuka dan lain-lain yang akhirnya berkesimpulan bahwa puasa menurunkan daya tahan dan produktivitas seseorang. Benarkah demikian?
Harusnya tidak, apalagi saat mengawali berpuasa dia dalam kondisi sehat. Lantas mengapa bisa muncul keluhan tersebut? Kemungkinan ada yang harus dikoreksi dalam menjalankan puasanya.
Ada beberapa perilaku yang salah dan sering dikaitkan dengan munculnya keluhan ketidaknyamanan selama berpuasa dan apa sebaiknya yang harus dilakukan, di antaranya:
1. Meninggalkan makan sahur atau makan sahur berlebihan atau makan sahur dengan makanan yang tidak sehat. Makan sahur itu penting, untuk memastikan cadangan energi yang cukup selama berpuasa seharian sehingga tubuh mampu menjalankan fungsinya dengan baik. Kalau kita berpuasa tidak makan sahur maka tubuh berpotensi mengalami gangguan suplai energi untuk dapat berfungsi secara optimal sehingga akan muncul rasa lemah dan letih yang berlebihan selama berpuasa.
Sebaliknya, jika makan sahur berlebihan akan menyebabkan peningkatan beban metabolisme tubuh untuk dapat mengolah makanan dengan baik, peningkatan hormone-hormon metabolisme yang berlebihan seperti hormone insulin yang apabila ini terjadi secara berulang dan terus menerus maka sangat berisiko terjadinya penurunan fungsi hormone tersebut (resisten) dan puasanya menjadi tidak menyehatkan.
Demikian pula Ketika santap sahur dengan makanan dan minuman yang tidak sehat, ini pun akan menyebabkan munculnya gangguan Kesehatan selama berpuasa. Jadi, Berpuasalah dengan bersantap sahur yang cukup dan tidak berlebihan serta dengan makanan yang sehat, yakni memiliki cakupan gizi yang seimbang (ada unsur karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral, serta kandungan serat yang cukup).
Oleh karena itu, komposisi menu saat santap sahur sebaiknya terdiri atas komponen nasi/sejenisnya, sayur, lauk hewani, dan buah-buahan segar. Akan lebih baik jika ditambahkan segelas susu atau madu untuk melengkapi kandungan gizinya. Semua komponen tersebut disajikan dalam porsi yang cukup dan tidak berlebihan.
Hal penting lain adalah kandungan serat pada makanan sahur, sangat penting untuk memperlambat munculnya rasa lapar selama berpuasa. Untuk puasa yang sehat, saat bersantap sahur sebaiknya hindari makanan yang berpotensi mengiritasi saluran pencernaan, rendah serat dan minuman yang meningkatkan produksi kemih, seperti teh dan kopi agar tidak mudah dehidrasi.
2. Melakukan tidur setelah makan sahur atau setelah sholat subuh. Ini perilaku yang hampir dialami oleh setiap orang dan sering diikuti dengan munculnya keluhan langsung pada saat bangun tidur. Rasa tidak nyaman diperut, pusing, kepala berat, lemah, dan keluhan lainnya. Jadi memang tidak dianjurkan bahkan dilarang seseorang yang baru selesai santap sahur kemudian ia pergi tidur.
Tidur pada kondisi lambung penuh dengan makanan berisiko tersedak saat tidur akibat melemahnya otot-otot pencernaan selama kita tidur sehingga memungkinkan naiknya isi lambung ke kerongkongan dan masuk ke saluran pernafasan yang menyebabkan ia tersedak. Masuknya cairan lambung ke saluran pernafasan akan sangat berbahaya dan dapat mengancam Kesehatan bahkan keselamatan hidup orang yang mengalaminya.
Selain itu, tidur setelah makan menyebabkan proses pencernaan menjadi tidak efektif, perjalanan makanan dari lambung melambat, meningkatkan produksi asam lambung dan sering menimbulkan rasa tidak nyaman diperut seperti rasa mual, sebah, penuh, dan rasa panas akibat peningkatan asam lambung yang berlebihan. Bagi penderita penyakit lambung (maag) tentunya akan semakin menambah keparahan penyakitnya.
Oleh karena itu, berusahalah untuk tidak tidur setelah makan sahur dengan melakukan aktivitas-aktivitas yang bermanfaat. Tidur siang saat berpuasa direkomendasikan antara waktu dzuhur dan ashar dengan durasi antara 1 – 1,5 jam. Tidak perlu berlebihan, karena terlalu banyak tidur juga akan menimbulkan rasa lemah selama berpuasa karena tubuh tidak tersetimulasi dengan baik.
3. Meninggalkan kebiasaan olah raga atau olah raga secara berlebihan. Berpuasa bukan berarti menghalangi orang untuk tetap berolah raga karena tubuh memerlukannya. Olah raga akan membantu menjaga organ-organ tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Menjaga organ jantung dan pembuluh darah agar mampu bekerja untuk mensuplai darah dengan kandungan oksigen dan zat nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolisme semua organ sehingga tetap sehat. Termasuk organ yang berfungsi mengatur kekebalan tubuh.
Olah raga menjaga kelenturan otot sehingga tidak mudah kaku dan nyeri. Olah raga mempertahankan kekompakan tulang sehingga tidak mudah terkena osteoporosis atau pengeroposan tulang dan manfaat lainnya. Yang jelas, selama berpuasa tubuh tetap memerlukan olah raga untuk menjaga vitalitas dan kebugarannya. Hanya saja tentunya ada sedikit perbedaan dalam melaksanakannya.
Selama berpuasa kita dianjurkan untuk melakukan olah raga ringan-sedang selama 15 – 30 menit perhari dengan frekuensi 3 – 4 kali perminggu. Waktu yang dianjurkan adalah sore hari menjelang berbuka puasa atau biasa juga pagi hari dengan intensitas ringan. Beberapa jenis olah raga yang dapat dilakukan di antaranya jalan, joging ringan (lari kecil), senam pelenturan, bersepeda statis, dan bersepeda santai.
Hindari olah raga dengan intensitas tinggi dan berpotensi menguras energi atau menimbulkan dehidrasi apalagi dilakukan pada pagi dan siang hari, seperti jenis-jenis permainan. Pada saat kita harus mematuhi anjuran pengendalian pandemi Covid-19, maka dianjurkan untuk memilih jenis olah raga yang bisa dilakukan di rumah, apa pun itu yang penting dapat tetap berolah raga secara teratur,
4. Menunda berbuka puasa atau buka puasa berlebihan atau “balas dendam”. Mengapa ajaran agama menganjurkan untuk menyegerakan berbuka ketika waktunya telah tiba. Ternyata memang untuk mempercepat pemulihan suplai energi agar segera normal kembali. Selama berpuasa sumber energi berkurang dan tubuh melakukan penyesuaian diri agar tetap mampu menyediakan sumber energi yang dibutuhkan untuk metabolisme sel.
Kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian secara normal sangat tergantung dari berapa lama tubuh berpuasa. Makin lama proses penyesuaian akan bergeser kepada kondisi yang menyimpang dari proses fisiologi normal sehingga berpotensi menimbulkan gangguan metabolisme tubuh.
Oleh karena itu, Ketika waktu berbuka tiba maka sebaiknya berbukalah dengan segera agar proses penyesuaian yang dilakukan masih dalam kondisi yang normal. Jadi menunda berbuka lebih lama dari jadwal yang sudah ditentukan hanya kan menyebabkan pergeseran metabolisme ke arah yang tidak semestinya dan berpotensi menimbulkan gangguan metabolisme.
Demikian pula sebaliknya, berbuka secara berlebihan atau balas dendam akan menimbulkan dampak negative bagi kesehatan. Misalnya, berbuka dengan langsung mengkonsumsi makanan padat dan dalam porsi yang banyak. Kebiasaan ini akan menyebabkan pencernaan belum siap untuk bekerja dengan baik sehingga sering memunculkan keluhan yang bersumber dari pencernaan.
Untuk puasa yang sehat dianjurkan saat berbuka dilakukan secara bertahap dan lembut. Awali berbuka puasa dengan minum segelas air putih dan makanan pembuka yang manis, seperti kurma, buah, atau makanan manis lainnya dalam porsi kecil. Minuman dan makanan pembuka ini sangat penting untuk mengaktivasi saluran pencernaan secara bertahap setelah berpuasa sehingga memulihkan fungsi-fungsinya untuk menjalankan tugas mencerna dengan baik.
Komposisi makanan manis porsi kecil memungkinkan tubuh mendapatkan suplai energi awal yang cukup dan tidak berlebihan. Apalagi jika ada kurma, maka mengkonsumsi 3 butir kurma sedang, sudah cukup untuk memberikan energi awal bagi tubuh kita. Kurma diketahui memiliki kandungan gizi dan tekstur yang sangat adaptif dengan kondisi pencernaan kita. Setelah makanan dan minuman pembuka, biarkan perut mengkondisikan diri sehingga diberikan jeda selama 20 – 30 menit sebelum mengkonsumsi makan berat yang telah disediakan.
Oleh karena itu pada sebagian orang yang sudah memahami konsep ini, ia akan melaksanakan sholat magrib terlebih dahulu setelah berbuka dan setelah itu baru dilanjutkan dengan makanan berat, tentunya dengan porsi yang cukup/tidak berlebihan,
5. Menambah porsi makan malam. Pada Sebagian orang ada yang beranggapan bahwa puasa hanya memindahkan jadwal makan semata. Artinya, yang biasanya makan tiga kali sehari, selama berpuasa pun harus makan tiga kali sehari. Cara pandang seperti ini keliru, apalagi dilakukan pada malam hari menjelang kita akan tidur. Jika kebiasaan ini dilakukan maka berisiko meningkatkan timbunan lemak dan sumber energi lainnya dengan segala risiko kesehatan yang harus dialaminya.
Oleh karena itu, sebaiknya dihindari karena sebenarnya dengan porsi makan sahur dan berbuka saja, itu sudah mencukupi kebutuhan energi tubuh dan tidak perlu ditambah dengan porsi makan malam. Jika terpaksa karena suatu kondisi (misal pekerjaan) yang menyebabkan rasa lapar sebaiknya cukupkan dengan minum air putih dan tidur atau maksimal buah segar secukupnya. Boleh jadi rasa lapar itu hanya nafsu saja, sebenarnya tubuh tidak memerlukan asupan makanan hingga dinihari untuk bersantap sahur kembali,
6. Berpuasa kurang niat yang kuat (tulus). Niat itu merupakan hal yang sangat penting sebagai aktivitas awal setiap rangkaian kegiatan apapun, termasuk berpuasa. Itulah mengapa salah satu rukun beribadah yang pertama pasti niat. Apa pentingnya niat ini?. Ternyata niat ini adalah perwujudan motivasi internal yang akan mengkondisikan seluruh proses-proses fisiologis tubuh agar mempersiapkan diri guna melakukan aktivitas yang kita niatkan tersebut.
Barangkali kita pernah mengalami kondisi harian dimana tubuh merasa sangat lapar Ketika telat makan siang 1 – 2 jam, padahal saat sungguh-sungguh berpuasa kita biasa saja. Fenomena ini banyak dialami oleh setiap orang dan cukup menjelaskan bahwa ketika kita pada malam atau dini hari berniat berpuasa pada esok harinya maka tubuh secara psikis dan fisik (fisiologis) berusaha untuk menseting tubuh dalam kondisi siap berpuasa, siap mengalami kekurangan asupan makanan, dan akhirnya mampu bertahan seharian tanpa asupan makanan dan minuman.
Sebaliknya, pada kondisi tidak berpuasa, tubuh tidak melakukan persiapan secara maksimal, oleh karenanya, adanya keterlambatan asupan makanan dan minuman sangat berpengaruh terhadap intensitas rasa lapar yang ditimbulkannya. Jadi, untuk puasa yang sehat, lakukan niat yang tulus sebelumnya agar tubuh siap menjalani puasanya dengan baik. (*)
